کم نيستند کساني که دو سال تمام به تمرين هاي شديد و طاقت فرسا با وزنه اشتغال داشته اند و با اين وجود افزايش حجم و افزايش قدرت چنداني را تجربه نکرده اند!

اين افراد به غلط چنين تصور مي کنند که تمرين با وزنه به تنهايي براي پرورش دادن عضلات کفايت کرده و فرد ورزشکاري که روزانه وزنه هاي سنگين را با حرص و ولع تمام که در خود حس مي کند جابجا کرده و چشم اميد به رشد عضلاني مي دوزد بايد تمام هم و غم خود را بر تمرين و برنامه هاي تمريني متمرکز کند!
توجه داشته باشيد که نتيجه چنين طرز تفکر غلط و مردودي که در پرورش اندام و در ورزش هاي قدرتي نيز به فراواني رواج پيدا کرده است به چنين شکست هايي انجاميده است و خواهد انجاميد.
به اين گفته ها که امروزه جملاتي شبيه به آنها را به فراواني از زبان ورزشکاران رشته پرورش اندام مي شنويم توجه کنيد:
نزديک به 15 ماه تمام است که ورزش پرورش اندام را شروع کرده و به انواع و اقسام برنامه هاي تمريني نيز متوسل شده و با اين وجود کاري از پيش نبرده ام و به ناچار تصميم به مصرف استروئيد گرفته ام !
در طول اين 15 ماه تمام شيوه هاي تمريني را به اجرا گذاشته و به حتي برنامه تمريني خود را از دو روز در هفته به شش روز در هفته افزايش داده ام اما باز هم رشد بدنم شتاب لازم را نمي گيرد که هيچ حتي روز به روز پس رفت را نيز با چشمان خود ديده و يا گوشت و استخوان حس مي کنم!
اين سخنان مخصوصا از زبان نوجواناني که به تازگي اقدام به تمرينات پرورش اندام کرده و سابقه و تجربه چنداني در اين زمينه ندارند بسيار شنيده مي شود. اين افراد مدام از علت عدم رشد مي پرسند و مدام به سنگين بودن و طولاني بودن جلسات تمريني خود نيز تاکيد کرده و دليل تجربه نکردن رشد در عضلات خود را ارثي پنداشته و يا از ريشه يابي مشکل راه به جايي نبرده و چاره کار را در مصرف استروئيدها مي دانند.
اين افراد از اين حقيقت غافل هستند که تمرين با وزنه تنها يک پايه اصلي پرورش اندام بوده و پايه هاي ديگري همانند تغذيه و رژيم روزانه غذايي و استراحت و ... نيز در اين بين وجود دارند که کم توجهي و يا بي توجهي به هر کدام از آنها که اين بي توجهي و کم توجهي در بين ورزشکاران پرورش اندام کار و مخصوصا ورزشکاران تازه کار اين رشته نيز به فراواني ديده مي شود شکست حتمي در طولاني مدت را رقم زده و نتيجه مثبت تمرينات سنگين با وزنه را 180 درجه تغيير موضع داده و موجب مي شود تا اين تمرينات به جاي اينکه آنابوليسم واقعي را در بدن شما تقويت کند به پديده مخرب کاتابوليسم در بدن دامن زده و عضلات و قدرت بدني شما را روز به روز به تحليل ببرد.
مثلث پرورش اندام سه ضلع دارد: تمرين، تغذيه، استراحت و به عقيده من در مراحل پيشرفته ضلع چهارمي به نام استروئيد را نيز مي توان در نظر گرفته و پرورش اندام را به شکل مربع تعريف کرد!
حتما شما نيز با من هم عقيده هستيد که به ندرت مي توان تازه کاري را پيدا کرد که بدون داشتن برنامه تمريني اقدام به تمرين با وزنه کرده باشد هر کسي که کارت ثبت نام در باشگاه خود را دريافت مي کند براي خود برنامه تمريني ولو دست و پا شکسته اي را نيز دست و پا کرده و به تمرين مي پردازد!
اما به ندرت مي توان ورزشکار و مخصوصا ورزشکار تازه کاري را يافت که در همان نخستين روزهاي ورود به باشگاه براي خود برنامه غذايي منحصر به فردي که متناسب با نيازهاي بدن و شرايط بدني و فيزيکي خود باشد تهيه کرده و به مقوله تغذيه در پرورش اندام اهميتي همسان با تمرين دهد!
رژيم هاي غذايي در ايران آنگونه که بايد و شايد شناخته نشده اند. زماني که صحبت از رژيم هاي غذايي به ميان مي آيد ذهن ورزشکار ايراني و ذهن عموم مردم ايران به سمت برنامه هاي غذايي مختص لاغري و عموما نيز سرتاسر اشتباهي منحرف مي شود که مصرف قند و چربي و پروتئين و آب و غيره را در حد افراط محدود کرده و در ايران نيز به فراواني تجويز شده و به اجرا گذاشته مي شود.
ورزشکار ايراني رژيم غذايي را مختص افرادي همانند زنان مي داند که قصد لاغر کردن خود را دارند و به همين دليل نيز روتين عادي و روزانه مصرف غذا در سه وعده را براي پرورش اندام مناسب دانسته و يا در برخي موارد که به اهميت تغذيه در پرورش اندام نا حدودي پي برده و قصد بهره برداري از اين مقوله را مي کند پر خوري را کامل ترين شکل تغذيه ورزشي قلمداد کرده و به خود و ديگران توصيه مي کند که هر چيزي را در هر وعده اي در روز که يافتند ببلعند!
افرادي که عادات غذايي سه وعده در روز را براي پرورش دادن عضلات کافي مي دانند در اغلب موارد کساني هستند که به جاي گرفتن نتيجه مثبت از تمرين در افزودن بر حجم عضلاني خود، در طولاني مدت حتي حجم داشته و نداشته خود را نيز در اثر پرداختن به تمرينات سنگين و فشرده و در اثر وارد نکردن مواد غذايي کافي به بدن از دست داده و همانند منچ بازي که مار نيش اش زده باشد دست از پا دراز تر به خانه اول خود باز مي گردند!
و اما دسته دوم که پر خوري و شعار بلعيدن تا حد توان در هر وعده از روز را ترويج کرده و به اين فلسفه مردود معتقد هستند که «هر چه حجم غذا بيشتر حجم عضلات بيشتر» کساني هستند که به دليل پر خوري ها و رفتارهاي غذايي نا معقولي که در طول روز دارند در طولاني مدت با بزرگ شدن معده، با بر هم ريختن تعادل دستگاه گوارش، با بيماري هاي گوارشي و در نهايت نيز با انباشته شدن چربي زايد فراوان در بدن مواجه مي شوند.
افرادي که صبحانه را به صورت سر پا و نهار را نيز در ساندويچي محل ميل کرده و دم غروب مراسم تمرين سنگين با وزنه را بر جاي آورده و شام نيز قورمه سبزي دست پخت مادر يا مادر زن را نوش جان کرده و به خيال اينکه سه وعده سنتي براي پرورش دادن عضلات کافي خواهد بود به اميد افزايش حجم و قدرت عضلاني به انتظار مي نشينند يقينا چيزي به جز ناکامي درو نمي کنند!
عده اي از افراد نيز در اين بين هستند که براي صبحانه از برنامه غذايي سنتي و به قولي ديمي 35 و نصفي عدد سفيده تخم مرغ پيروي کرده و هنوز انبوه سفيده تخم مرغ از معده فلک زده وارد روده کوچک نشده مکمل پروتئيني و قندي خود را ميل کرده و 10 صبح نيز وعده غذاي سيار خود را ميل کرده و ناهار را نيز مفصل بر سر سفره برنج و کوبيده نشسته و قبل از تمرين نيز مفصلا از مکمل و از قندهاي پيچيده و حلقوي و ميله اي و غيره استفاده برده و در حين تمرين نيز قند فراوان مصرف کرده و پس از اتمام تمرين، مکمل هاي قندي پروتئيني و ويتاميني و افزاينده ترشح هورمون رشد و ... را در حلق خود ريخته و سپس شام و وعده غذايي قبل از خواب ميل مي کنند و با اين وجود از قرص هاي اشتها آور که بوفه دار باشگاه عرضه مي کند نيز استفاده مي کنند!

اين افراد نيز کساني هستند که علاوه بر ناراحتي هاي گوارشي از بالا رفتن اوره خون و از بالا رفتن چربي خون و از بالا رفتن ديگر فاکتورهاي مضر خون همواره در عذاب بوده و به غلط تصور مي کنند که هر چه غذا بيشتر وارد بدن شود رشد نيز به همان اندازه سريع تر و شديد تر اتفاق خواهد افتاد.
سهم عمده اي از ويتامين موجود در ميوه ها در زير پوست آنها قرار دارد به همين دليل نيز گفته مي شود که ميوه ها را با پوست خورده و يا دست کم پوست آنها را نازک بکنيد. اين موضوع را به خاطر داشته باشيد و اين چند سطر بعد را بخوانيد.
ورزشکاري را مي شناختم که با تعميم دادن اين موضوع به انار و خربزه و ... و براي حداکثر بهره برداري از ويتامين هاي موجود در اين ميوه ها آنها را نيز با پوست مي خورد و اين روش تغذيه را به ديگر ورزشکاران نيز توصيه مي کرد! انار با پوست را در ذهن خود تصور کنيد!!!
داشتن تغذيه سالم و ورزشي به معني حمله مغول وار به مواد غذايي نيست. فاکتور زمان بندي در تغذيه را همواره بايد مد نظر داشت. ممکن است برخي مواد غذايي در برخي ساعات روز براي ورزشکار و براي تشديد پيشرفت هاي عضلاني وي ضروري و حتي حياتي باشد اما مصرف همين ماده غذايي در برخي ديگر از ساعات روز براي بدن وي حکم سم را داشته باشد.
ورزشکاري را مي شناختم به هواي اينکه شير ماده غذايي بسيار قدرتمند و مفيدي است، در بين تمرينات خود شير مي نوشيد!
نوشيدن شير در حين تمرين و در شرايطي که بدن به منابع زود جذب قند و پروتئين نياز داشته و همچنين نياز به جمع آوري خون از دستگاه گوارش و ارسال آن به سمت عضلات دارد حتي عليرغم اينکه شير ماده اي بسيار با ارزش بوده و براي آخر شب که بدن 8 ساعت خواب طولاني را در پيش رو دارد مفيد است رفتاري غلط و مردود خواهد بود.
متاسفانه از اين قبيل رفتارهاي غلط در بين ورزشکاران رشته هاي پرورش اندام به کرات و به فراواني ديده شده است.
غذا مقوله شوخي برداري نيست و هيچ عاقلي را نمي توان يافت که براي تفريح و مزاح غذا ميل کند اما شيوع مصرف غذاهاي آماده، غذاهاي بي کيفيت کنسرو شده و انبوه مواد غذايي فانتزي و ... در بين جوامع متمدن امروز بيانگر اين حقيقت تلخ بوده است که عادات غذايي بشر نيز در مسير منحرفي قرار گرفته و بشر نيز نتيجه منفي و ويرانگر اين قبيل انحرافات را با شيوع عوارض قلبي، دردهاي مفصلي، چاقي مفرط و ... پس داده است.
اجداد ما به دليل اينکه رژيم غذايي اجباري کم قند، پر پروتئين، سرشار از مواد غذايي طبيعي، سرشار از سبزيجات و ميوه ها را ناخواسته رعايت مي کرده است از گزند بيماري هاي قلبي عروقي و ديابت و غيره که امروزه براي انسان امروز کابوس *** را رقم مي زند در امان بوده اند.
همه ما در ماه رمضان از زولبيا و باميه در حد افراط بهره مند مي شويم و اغلب ما نيز در اغلب اوقات سال از شيريني و آب نبات و غيره در حد کمال استفاده مي کنيم و به جاي آب از نوشابه هاي گاز دار و سرشار از قندهاي زود جذب و ساده استفاده کرده و با اين وجود چاقي و انباشته شدن چربي هاي زايد در بدن و ابتلا به انواع خفيف و شديد ديابت در سطح گسترده و .... را به ارث و ژن و ژنتيک و حتي توطئه هاي استکبار جهاني و غيره ربط مي دهيم!
در تمام طول عمر خود يا از ميوه ها در رژيم روزانه غذايي خود استفاده نکرده و يا اسانس هاي ميوه و آب ميوه هاي مصنوعي محبوس شده در قوطي هاي فلزي و کاغذي و ... را به جاي ميوه وارد دستگاه گوارش کرده و به خيال خود تغذيه مي کنيم!
مواد غذايي بي ارزش سرخ شده در روغن را به جاي غذا به خورد خود و فرزندان خود مي دهيم و به خيال خود چنين مي پنداريم که در تامين مواد غذايي مورد نياز بدن خود نيز يک سر و گردن از بقيه بالاتر بوده و هيچ گونه کوتاهي نکرده ايم!
داشتن رژيم روزانه غذايي مدون و حساب شده اولين گام براي تضمين سلامت تغذيه بوده و سلامت تغذيه نيز اولين گام در تضمين سلامت بدن مي باشد. ناگفته پيداست که تمامي افراد اعم از ورزشکار و غير ورزشکار، چاق ها و يا لاغر ها و خلاصه همه و همه بايد رژيم غذايي روزانه متناسب با نيازها و شرايط بدني خود را رعايت کرده و به اين مسئله پايبند باشند اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد زماني که وارد مقوله پرورش اندام مي شويم اهميت تغذيه و رژيم هاي غذايي صد چندان مي شود.
ورزشکار رشته پرورش اندام در صورتي که حرکت اش در مسيري که قدم در آن نهاده و در آن گام بر مي دارد توام با آگاهي و مطالعه باشد در طول عمر ورزشي خود و در ماه هايي از سال در رژيم ها و در دوره هاي حجم و در دوره هايي از سال نيز در دوره هاي کات قرار خواهد داشت. اما افرادي که ديمي تمرين کرده و هدف از بدنسازي را در فيگور گرفتن از زير کاموا و کاپشن قرار داده اند در تمام طول سال در حال حجم گيري هستند. حال توفيري نمي کند حجم در اثر انباشته شدن چربي در باشد و يا در اثر تشديد فرايند عضله سازي!
فردي که کار را علمي و اصولي دنبال مي کند در دوره هاي حجم با تکيه بر روش هاي طبيعي تمرين و تغذيه و با استفاده از مکمل هاي غذايي و يا در برخي موارد نيز زبانم لال با تکيه بر مکمل هاي نه چندان مجاز همانند پيش هورمون ها و يا حتي رويم به ديوار با تکيه بر داروهايي همانند استروئيدها سعي در افزودن بر حجم بدن خود کرده و در اين دوره ها به ناچار اندکي چربي نيز در بدن ذخيره مي کند.
ورزشکاري که دوره هاي حجم را پشت سر گذاشته باشد معمولا با انباشته شدن اجتناب ناپذير اما معقول چربي در بدن مواجه بوده و براي حاضر شدن بر روي سن نياز به آب کردن چربي هاي زايد و نياز به تراشيده کردن عضلات خود خواهد داشت.
در اين مقطع زماني است که فرد بايد وارد دوره هاي کات شده و با استفاده از تمرينات هوازي و رژيم هاي غذايي حساب شده و يا با تکيه بر داروهاي چربي سوز و غيره از حجم و از مقدار چربي زايد انباشته شده در بدن کم کرده عضلات خود را آماده نمايش کند.
همانگونه که تمرين در دوره هاي حجم و کات متمايز و متفاوت از هم مي باشد تغذيه اي که فرد بايد در دوره هاي حجم و کات داشته باشد نيز الزما باهم برابر نبوده و تفاوت هاي زيادي بايد باهم داشته باشد. در صورتي که به تغذيه در ورزش اهميت ندهيد از پيشرفت هاي ورزشي نيز خبري نخواهد بود و اگر رژيم هاي غذايي دوران حجم و کات را نيز متمايز از هم نکرده و در تنظيم رژيم هاي غذايي هر کدام از اين دو دوره که عمر ورزشکار رشته پرورش اندام در يکي از اين دو دوره مي گذرد دقت و يا توانايي لازم را نداشته باشيد پيشرفت هاي ورزشي شما چندان چشمگير و در خور توجه نخواهد بود.


تغذيه و رژيم هاي غذايي در دوران حجم
زماني که ورزشکاران در فصولي خارج از فصل مسابقات قرار دارند معمولا براي افزودن بر حجم عضلات خود در دوره هاي حجم مي روند.
برخي از ورزشکاران اين دوره ها را به غلط دوره هاي استراحت رژيمي تلقي کرده و از نظر رژيم روزانه غذايي و از نظر تغذيه خود را آزاد دانسته و هر آنچه را که دم دست خود مي بينند مي بلعند و در تنظيم و رعايت رژيم روزانه غذايي خود در اين دوره ها چندان که بايد و شايد جدي عمل نمي کنند.
در صورتي که فرد داراي تيپ بدني اکتومورف باشد چنين رژيم هاي غذايي بي حساب و کتاب ضرر چنداني را متوجه وي نمي کند اما اين قبيل رژيم هاي غذايي بي حساب و کتاب براي کساني به دو تيپ بدني ديگر تعلق داشته و آندومورف و يا مزومورف هستند بسيار مخرب ظاهر شده است.
در مورد تيپ هاي بدني نيز بايد به اين مورد اشاره کنم که اين نوع تقسيم بندي سه تايي اکنون در حدود چند سالي است که در جهان رد شده و ديگر به نوعي مي توان گفت که به تاريخ پيوسته است.
اما متاسفانه برخي از کساني خود را کارشناسان پرورش اندام مي خوانند به تازگي و با خواندن چند مقاله در اينترنت و ... از اين نوع تقسيم بندي چيزهايي هر چند مختصر دستگير شان شده است و تمام مسائل پرورش اندام و تغذيه و تمرين و غيره را از روزنه اين پنجره مي بينند و اعتقاد دارند که هر فردي که در جهان هستي نفس مي کشد الزاما در يکي از اين سه تيپ بدني قرار دارد و لاغير! برخي از افراد هستند که به هيچ يک از اين تيپ هاي بدني تعلق نداشته و مشخصات فيزيکي آنها با هيچ يک از اين سه تيپ تطابق ندارد.

افرادي که بدن آنها استعداد زيادي براي انباشته کردن چربي هاي زايد دارد در دوره هاي حجم نيز بايد محدوديت هايي را براي خود مد نظر داشته باشند. اين افراد در صورت داشتن رژيم هاي غذايي حساب نشده و سرشار از چربي و قند در دوره هاي حجم، حجم بسيار زيادي از چربي زايد را در بدن خود انباشته کرده و در دوران کات نيز با مشکل بزرگ آب کردن اين چربي هاي زايد دست به گريبان خواهند بود.
هدف اصلي از رفتن به دوره هاي حجم افزودن بر حجم توده عضلاني است و مقدار چربي زايد انباشته شده در بدن در اين دوره ها نيز در صورتي که اندک باشد قابل قبول و قابل پيش بيني است اما برخي از افراد در اين دوره ها از رژيم هاي پر خوري و غيره استفاده کرده و به جاي افزودن بر حجم توده عضلاني در کنار تجمع اندک چربي زايد، موفق به افزودن شديد بر حجم چربي انباشته بدن در کنار افزايش جزئي حجم توده عضلاني مي شوند و صد البته در دوران کات و پس از آب کردن چربي هاي زايد چيزي به جز عارضه، خستگي، اتلاف وقت و پول نيز براي آنها باقي نمي ماند.
در دوره هاي حجم بيشتر از اينکه نگاه خود را بر روي عقربه باسکول و ترازوي باشگاه متمرکز کرده و وزن را ملاک قرار دهيد به درصد چربي بدن و به کيفيت عضلات و به کيفيت حجمي که مي سازيد توجه داشته باشد. افزايش حجم الزاما به معني تشديد فرايند عضله سازي نخواهد بود. گاه افزايش وزن بيشتر از اينکه دليلي بر افزايش حجم توده عضلاني باشد به نوعي زنگ خطر بوده و نشانگر افزايش چربي زايد بدن و بيانگر تشديد فرايند چربي سازي مي باشد.
در صورتي که فرايند چربي سازي بدن در دوره هاي حجم از سرعت و شدتي بالاتر از حد نرمال برخوردار باشد بايد مقدار قند و مقدار چربي موجود در رژيم روزانه غذايي را با احتياط کم کرده و با احتياطي که به خرج مي دهيد به ميزان پروتئين مصرفي خود در طول روز بيافزاييد.
برخي از ورزشکاران را در دوره هاي حجم مي بينم که با رژيم هاي غذايي غير معقولي که داشته و يا به دليل بي توجهي به رژيم در اين دوره ها به شدت دچار افزايش چربي زايد در بدن شده و در برخي موارد نيز به هواي اينکه اين افزايش سايز بدن در اثر تشديد فرايند عضله سازي است از اين بابت که افزايش حجم و سايز آنها به خوبي شدت گرفته است به خود و به مربي خود تبريک مي گويند اما همين افراد در دوره هاي کات و زماني که با تمرينات هوازي و يا با مصرف دارو و غيره چربي هاي زايد بدن را آب مي کنند با افت شديد حجم و وزن مواجه شده و به خانه اول باز مي گردند.
در صورتي که اين افراد در دوره هاي حجم به جاي افزودن بر حجم چربي هاي زايد بدن خود به فکر کنترل رژيم روزانه غذايي بوده و بدين ترتيب به کيفيت بيشتر از کميت اهميت مي دادند بي شک سهم عمده اي از افزايش حجم آنها در دوره هاي حجم در اثر افزوده شدن بر حجم توده عضلاني حاصل مي شد و اين افراد پس از کات کردن بدن از حجم قابل قبولي برخوردار مي شدند.
تغذيه و رژيم هاي غذايي دوران کات
شايد بحراني ترين دوره هايي که در زندگي ورزشکاران رشته هاي قدرتي رخ مي دهد دوران کات باشد. رژيم هاي خاص دوران کات، استرس مسابقات، تاثير داروهاي مصرف شده در اين دوره بر اعصاب و روان و ... همه و همه دست به دست هم داده و موجب مي شوند تا اين دوران به يکي از بحراني ترين دوره هاي زندگي ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا پرورش اندام کاران تبديل شود.
رژيم غذايي در اين دوره ها به معني و مفهومي که از اين واژه در ذهن ورزشکار و عموم مردم ايران جا افتاده است نزديک است و فرد در اين دوران بايد تا جاي ممکن از مصرف چربي به دور بوده و ميزان قند مصرفي خود در طول روز را کم کرده و در عوض پروتئين مصرفي خود در طول روز را اندکي افزايش دهد.
هدف از اين دوران از بين بدن چربي هاي زايد بوده و مهم ترين کار در اين دوران به نظر من نيز حفظ حجم عضلاني خواهد بود. براي تشديد فرايند چربي سوزي و براي زدودن چربي هاي زايد از بدن در اين دوران مي توان از رژيم هاي غذايي کنترل شده که به برخي خصوصيات آن اشاره کرديم استفاده کرده و نوع خاصي از تمرينات بي هوازي را در باشگاه به اجرا گذاشته و از تمرينات هوازي نيز بهره کافي را برد.
همانگونه که تجمع چربي زايد در بدن را نمي توان افزايش واقعي حجم توده عضلاني دانست از دست رفتن آب بدن را نيز نمي توان به منزله تشديد فرايند چربي سوزي دانست اما متاسفانه اين موضوع در ايران چندان مورد توجه نبوده است. استفاده از حمام سونا و استفاده از داروهاي ادرار آور آنچنانکه امروزه در ورزش هاي قدرتي و همچنين در ورزش هايي همانند کشتي و غيره معمول و مرسوم شده است براي کمک به دفع آب زايد بدن مفيد است اما استفاده از اين ابزار براي دفع افراطي آب بدن براي کم کردن وزن و براي رسيدن به کات عضلاني مناسب گذشته از اينکه براي سلامتي جسمي و روحي آدمي مضر و خطرناک است حتي با کرامپ هاي عضلاني شديد و با از دست رفتن تعادل بر روي سن و با از دست رفتن طراوت و شادابي عضلات نيز همراه خواهد شد.
مهم ترين چالشي که ورزشکار و مربي در اين دوره ها با آن دست به گريبان است حفظ حجم توده عضلاني در خلال تشديد فرايند چربي سوزي است.
من به شخصه در اين دوره ها از رژيم هاي حساب شده غذايي و از برنامه هاي تمريني حساب شده و شايد هم از نوع ويژه اي از استروئيدها و داروهاي ممنوعه در ورزش که اولا خاصيت چربي سوزي مناسب داشته باشند و ميزان ماندگاري چنداني در بدن نيز نداشته و تا روز حادثه و تا روز نمونه گيري از ورزشکاران نيز از بدن خارج مي شوند استفاده کرده و نتايج خوبي نيز مي گيرم.
در بسياري از موارد ورزشکاران و کارشناساني که اين ورزشکاران را براي مسابقات آماده مي کنند از اين واقعيت بي اطلاع بوده و يا توجه چنداني به آن نمي کنند که بدن مکانيسم هاي هوشمندي براي حفظ حيات داشته و به کار افتادن همين مکانيسم ها در موقعيت هاي حساس موجب حفظ جان آدمي مي شود.
زماني که شما به يکباره و به نام رژيم هاي غذايي دوران کات، بدن را با کمبود شديد مواد غذايي مواجه کرده و به يکباره رژيم هاي غذايي دوران کات را بر وي تحميل مي کنيد يکي از اين مکانيسم ها به کار افتاده و فعال مي شود.
در اين حالت بدن به غلط تصور مي کند که شما در شرايط قحطي و خشکسالي گرفتار آمده ايد و براي حفظ بقاي خود روزهاي سخت تري را در پيش رو خواهيد داشت.
در اين شرايط بدن به جاي اينکه از منابع غذايي و از چربي هاي موجود در بدن به عنوان منبع انرژي استفاده کند ميزان نياز خود به انرژي را کم کرده و از مواد غذايي استفاده شده در طول روز نيز حداکثر استفاده را به عمل آورده و تحت هيچ شرايطي حاضر به از دست دادن چربي هاي انباشته شده در بدن که منبع بسيار قدرتمند انرژي بوده و براي حفظ بقا در روز مبادا ضروري است نمي شود.
اما در صورتي که تغييرات اعمال شده در رژيم غذايي خود را به تدريج و به نرمي به بدن خود اعمال کنيد اين مکانيسم نيز در بدن فعال نشده و بدن نيز با کم شدن تدريجي انرژي وارد شده به بدن از انرژي ذخيره شده به صورت چربي استفاده مي کند.
البته استفاده از استروئيدها در اين دوران در حفظ حجم توده عضلاني به راستي معجزه مي کند اما اين عمل نيز شرط و شروطي دارد:
· استروئيد مصرفي اصل باشد که استروئيد اصل امروزه در بازار سياه دارو کيميا شده است.
· استروئيد انتخاب شده براي مصرف در اين دوره مناسب با شرايط موجود باشد.
· دوره تنظيم شده ويژگي علمي دوره هاي واقعي کات را دارا باشد.
رژيم هاي غذايي دوران کات به معني گرسنگي دادن به بدن نيست. در شرايطي که گرسنگي دادن به بدن را با رژيم هاي مختص چربي سوزي اشتباه گرفته و به جاي رژيم هاي واقعي دوران کات آن را به مرحله اجرا بگذاريد بدن شما در اولين گامي که در پاسخ به گرسنگي شديد بر خواهد داشت به بافت هاي عضلاني شما حمله کرده و شايد در گام بعدي چربي هاي زايد موجود در بدن را تهديد خواهد کرد. نتيجه مي گيريم که کالري مصرفي خود در طول روز را بايد به تدريج و به آرامي کم کنيد.
براي تنظيم دقيق رژيم هاي غذايي مختص دوران حجم و کات و براي تنظيم دقيق برنامه هاي غذايي براي داشتن زندگي بهتر، علاوه بر داشتن اطلاعات لازم در مورد مکانيسم عمل مواد غذايي در بدن و علاوه بر داشتن اطلاعات کافي در زمينه فيزيولوژي انساني نياز به شناختن مواد غذايي و درشت مغذي ها و ريز مغذي ها نيز وجود دارد.
در اين قسمت از مقاله به مواد غذايي مورد نياز انسان و به درشت مغذي ها ريز مغذي هايي که انسان در رژيم روزانه غذايي آنها و يا ترکيبي از آنها را در قالب مواد غذايي گوناگون همانند برنج، سينه مرغ، نوشابه هاي قندي و غيره مصرف مي کند اشاره اي خواهيم داشت.
پروتئين
به ندرت مي توان فردي را يافت که از پروتئين و از اهميت آن در پرورش اندام چيزي نشنيده باشد اما در اين بين زياد هم نيستند افرادي که اين ماده غذايي و اين درشت مغذي را آنگونه که بايد بشناسند شناخته اند.
متخصصين علم تغذيه که بر روي افراد معمولي تحقيق و بررسي مي کنند ميزان نياز بدن به اين درشت مغذي در روز را 1.2 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن مي دانند اين در حالي است که متخصصين علوم تغذيه ورزشي که از نزديک بر روي غول هاي پرورش اندام تحقيق و بررسي مي کنند ميزان نياز ورزشکاران به اين مواد غذايي را در حدود 2 الي 3 گرم در روز به ازاي هر کيلوگرم وزنه بدن توصيه مي کنند.
چندي قبل يکي از خوانندگان تماس گرفته بود و اذعان مي کرد با توجه به اينکه به گفته شما يک فرد 100 کيلوگرمي نياز به 200 الي 300 گرم پروتئين در روز دارد براي هر يک از 6 وعده اي که در روز ميل مي کنيم 40 الي 50 گرم سينه مرغ بايد کافي باشد! در حالي که اين مقدار غذا حتي براي سير شدن يک فرد معمولي نيز کفايت نمي کند!!!
در صورتي که 6 وعده در روز غذا ميل مي کنيد بايد در هر وعده بين 40 الي 50 گرم پروتئين مصرف کنيد اما مصرف 40 الي 50 گرم سينه مرغ و يا هر منبع پروتئيني ديگر به معني مصرف 40 الي 50 گرم پروتئين نخواهد بود!
مواد غذايي که شما به عنوان منبع اصلي پروتئين از آن استفاده مي کنيد پروتئين خالص نبوده و تنها درصدي از آنها را پروتئين تشکيل مي دهد. در تنظيم برنامه هاي غذايي بايد به اين مهم نيز توجه داشته باشيد.
سهم عمده اي از مواد غذايي مورد نياز و مورد مصرف بشر را آب تشکيل داده است. بيشترين ماده اي که در سينه بوقلمون و مرغ يافت مي شود بر خلاف آنچه که در ذهن بسياري از ورزشکاران جا خوش کرده است پروتئين نبوده و بلکه آب است.
زماني که بحث پروتئين پيش کشيده مي شود اولين چيزي که در ذهن آدمي تداعي مي شود مکمل هاي پروتئيني است. اين حقيقت را نمي توان انکار کرد که بدون مصرف پروتئين هايي که به صورت مکمل تهيه و عرضه مي شود نمي توان پرورش اندام حرفه اي و حتي پرورش اندام پيشرفته را تعريف کرد اما از اين واقعيت نيز نمي توان گذشت که هرگز نمي توان مکمل هاي پروتئيني را جايگزين غذاهاي طبيعي نمود.
بهترين و مطمئن ترين راه براي کسب اطمينان از ورود پروتئين کافي به بدن استفاده از گوشت قرمز و گوشت ماهي و مرغ در طول روز است اما با اين وجود در برخي وعده ها همچون وعده هاي غذايي پس از تمرين و قبل از خواب مي توان از مکمل هاي پروتئيني زود جذب نيز استفاده کرد.
امروزه پزشکان اين عقيده را در بين مردم رواج داده اند که عامل اصلي ابتلا انسان به بيماري هاي کشنده مصرف گوشت قرمز و فرآورده هاي گوشتي است اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که در حدود 68 درصد از رژيم روزانه غذايي اجداد و نياکان ما را گوشت و خصوصا گوشت قرمز تشکيل مي داده است و در آن دوران از اين بيماري هايي که امروزه لرزه بر جان انسان انداخته است نيز خبري نبود!
به جاي اصلاح عادات زندگي و به جاي افزودن بر تحرک در طول روز، همنوعان خود را ترغيب به وفق دادن رژيم هاي روزانه غذايي خود با اين زندگي دست سازي که امروزه تمدن به انسان هديه کرده است بر مي آييم!
خوردن گوشت قرمز و ... دليل اصلي *** و مير و ابتلا انسان به بيماري هاي کشنده نبوده است بلکه ماشيني شدن زندگي و فاصله گرفتن انسان از سبک و شيوه زندگي سنتي و آبا و اجدادي اوست که امروزه درد سر ساز شده است.
ورزشکاراني که در طول روز به اندازه اجداد غارنشين و شکارچي خود فعاليت دارند مي توانند بدون ترس از عوارض مصرف فرآورده هاي گوشتي از اين مواد استفاده کرده و پروتئين مورد نياز بدن خود را تامين کنند. البته ناگفته نماند که در تهيه گوشت بايد به کم چرب بودن آن توجه داشته باشيد و از افراط در مصرف مواد غذايي و از جمله مصرف گوشت قرمز نيز پرهيز کنيد.
گوشت قرمز همچنين حاوي چربي هاي مفيد نيز بوده است که مصرف به اندازه و کافي اين نوع چربي ها نه تنها براي سلامتي انسان مضر نيست بلکه براي ادامه حيات و براي افزايش حجم و قدرت نيز مفيد ظاهر شده است.
البته نوع پخت گوشت نيز از اهميت ويژه اي برخوردار است. سرخ کردن گوشت در روغن از ارزش غذايي آن کاسته و حتي موجب مي شود تا اين ماده با ارزش غذايي به ماده اي بي ارزش و حتي مضر براي آدمي تبديل شود. بهترين شيوه براي پختن گوشت آب پز کردن و يا حتي کباب کردن آن است.
هر وعده معمولي از گوشت قرمز که مي خوريد در حدود 22 گرم پروتئين وارد بدن مي کند.
يکي ديگر از مهم ترين و کامل ترين فرم پروتئين موجود در طبيعت ماهي تن مي باشد. هر عدد کنسرو ماهي تن در حدود 35 گرم پروتئين در خود دارد.
امروزه براي محافظت کردن ماهي هاي تن از گزند باکتري هايي که موجب فاسد شدن مواد غذايي کنسرو شده مي شوند نمک زياد به آنها اضافه مي شود که مصرف اين مقدار نمک براي سلامتي آدمي مضر تشخيص داده شده و در طولاني مدت منجر به افزايش فشار خون شده است. ماهي تن را قبل از مصرف در سبد پلاستيکي ريخته و آن را زير آب سرد بگيريد تا نمک آن شسته شود.
از ديگر منابع طبيعي و سرشار از پروتئين مي توان به تخم مرغ و مخصوصا به سفيده اين ماده غذايي اشاره کرد. به طور متوسط هر عدد تخم مرغ سالم و طبيعي در حدود 6 گرم پروتئين خالص در خود دارد.
کساني که در رژيم هاي دوران کات قرار داشته و يا از چربي زايد انباشته شده در بدن فرار مي کنند مي توانند به جاي گوشت قرمز از اين منبع پروتئين که چربي در خود ندارد استفاده کنند.
نيمروز کردن تخم مرغ نيز تا حدودي از ارزش غذايي اين ماده با ارزش کم مي کند و خوردن خام اين ماده نيز در جذب پروتئين هاي موجود در اين ماده اختلال ايجاد مي کند. بهترين روش براي استفاده اي اين ماده غذايي آب پر کردن آن مي باشد.
تنوع در تغذيه اصل قضيه بوده و گذشته از اينکه به تامين شدن نياز بدن به مواد غذايي کمک مي کند آدمي را از دلزده شدن رژيم هاي غذايي و از يکنواخت شدن کار نيز در امان نگه مي دارد.
از ديگر منابع طبيعي و خدادادي پروتئين که در طبيعت نيز به فراواني يافت شده و خوشبختانه نمونه هاي قلابي آن هنوز به بازار عرضه نشده است مي توان به گوشت سفيد و گوشت مرغ اشاره کرد.
سينه مرغ داراي بيشترين مقدار پروتئين مي باشد و از همين رو نيز در پرورش اندام و در تغذيه ورزشي از جايگاه ويژه اي برخوردار است. سرخ کردن اين ماده غذايي نيز از ارزش غذايي آن کم مي کند. بهترين روش براي پخت اين ماده نيز کباب کردن و يا آب پز کردن آن بوده است.
مرغ هايي که به صورت رشته رشته شده، در روغن سرخ شده و به نام ساندويچ مرغ عرضه مي شوند در اغلب موارد گاه تا هفته ها پس از پخت در يخچال نگهداري شده و بارها و بارها گرم و دوباره سرد مي شوند.
به تازه بودن مرغ مصرفي خود نيز اهميت دهيد و از مرغ هاي يخ زده و ذخيره شده در انبار و همچنين از مرغ هايي که ماه ها قبل پخته شده و در انتظار سر رسيدن مشتري در يخچال نگهداري مي شوند دوري کنيد.
در دوره هاي حجم در حدود 2 الي 3 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خود پروتئين مصرف کنيد و در دوره هاي کات نيز که مقدار چربي و مقدار قند مصرفي در طول روز را کاهش مي دهيد مي توانيد مقدار پروتئين مصرفي خود در طول روز را از اين مقدار نيز افزون تر کنيد.
افراط در مصرف پروتئين با بالا رفتن اوره خون همراه شده و فشار سنگيني را نيز به کليه ها وارد مي کند. از اين رو حتما بايد حد تعادل را در مصرف اين ماده غذايي رعايت کنيد.
همواره سعي داشته باشيد تا پروتئين مورد نياز خود را از منابع طبيعي که در کشور ما به فراواني و به قيمت هاي مناسب نيز يافت مي شود دريافت کرده و مصرف پروتئين هاي مکمل را نيز محدود به وعده هاي پس از تمرين که عنصر زمان در اين وعده ها مطرح بوده و غذاي طبيعي پاسخگوي نياز بدن در اين مقطع زماني نمي باشد بکنيد.
قندها
بدن آدمي با توجه به اينکه در طول هزاران هزار سالي که اجدادش به صورت شکار کردن و غيره روزگار مي گذرانده است در اصل براي خوردن قندهايي که امروزه به شکل سنتتيک و به نام هاي قند، شکر، نوشابه هاي قندي، شکلات و شيريني و غيره ساخته شده و به بازار عرضه مي شود ساخته نشده و با اين نوع از قندها سازگاري چنداني ندارد.
از همين روست که گفته مي شود افراد کمک تحرکي که به سلامتي خود اهميت مي دهند بايد از مصرف چنين قندهايي که امروزه زندگي و عادات غذايي انسان امروز را تحت سيطره خويش گرفته است پرهيز کنند. نوشابه هاي قندي را براي هميشه از رژيم روزانه غذايي خود و کساني که به سلامت آنها اهميت مي دهيد حذف کنيد.
اما با اين وجود قندها را مي توان براي بدنسازان و براي کساني که به فعاليت هاي شديد بدني مي پردازند ضروري دانست. توجه داشته باشيد که متخصصين تغذيه و محققين قندها را اصلي ترين منبع انرژي بدن دانسته اند. بسياري از ورزشکاران رشته پرورش اندام از رژيم هاي کم قند استفاده کرده و در محدود کردن مصرف قند افراط به خرج داده و رشد عضلاني خود را کند کرده و در کار پيشرفت هاي ورزشي خود اختلال ايجاد مي کنند اما در اين بين هستند ورزشکاراني که با مصرف قند فراوان در طول روز به عارضه تجمع چربي زايد در بدن مبتلا مي شوند و در برخي موارد نيز غافل از چربي بودن ماهيت وزن اضافه شده در دوران حجم از آن استقبال هم مي کنند!
مصرف قند افراطي اگر چه براي سلامتي آدمي مضر است اما در مقاطعي که نياز به مصرف قند داريد بدن شما هرگز نمي تواند با کمبود اين ماده در بدن کنار بيايد. براي انجام فعاليت هاي بدني سنگيني که در برنامه تمريني خود نيز نمونه هايي از آنها را داريد بدن نياز به دريافت انرژي فراوان داشته و سهل الوصول ترين شکل اين انرژي نيز در قندها يافت مي شود.
در صورتي که قند را از رژيم روزانه خود حذف کرده و يا مصرف آن را به شدت محدود کنيد بدن انرژي لازم براي پرداختن به فعاليت هاي شديد بدني را در دسترس نخواهد داشت و در صورت وارد کردن فشار شديد و انرژي بر به بدن، بدن نيز براي تامين انرژي مورد نياز خود به بافت هاي عضلاني حمله خواهد کرد. حمله کردن بدن به بافت هاي عضلاني به صورت سوخته شدن و از بين رفتن حجم عضلاني ديده مي شود.
انرژي زايد در بدن معمولا به صورت چربي ذخيره مي شود و درست به همين دليل است که گفته مي شود مصرف افراطي قند شما را با انباشته شدن چربي زايد در بدن مواجه مي کند. روزانه بايد به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خود در حدود 2.5 گرم قند مصرف کنيد.
به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که تنوع قندها بيشتر از پروتئين ها بوده است و شما در تنظيم رژيم هاي غذايي بايد به اين مهم نيز توجه داشته باشيد. به زبان ساده مي توان قندها را به دو نوع ساده و پيچيده تقسيم بندي کرد:
قندهاي ساده همان قندهايي هستند که مزه اي شيرين داشته و همگي نيز آنها را به نام مواد قندي مي شناسيم. از جمله اين قندها مي توان به قند، شکر، آب نبات و ... اشاره کرد. مصرف اين نوع ويژه از قندها که به سرعت جذب بدن شده و انرژي فراوان توليد مي کنند براي وعده هاي پس از تمرين الزامي و مناسب خواهد بود اما اگر تمامي قند مصرفي خود در طول روز را از اين دسته انتخاب کنيد در طولاني مدت با مقاومت انسوليني، ديابت و با تجمع چربي زايد در بدن مواجه خواهيد شد.
از اين نوع ويژه از قندها در ابتدايي ترين ساعات روز نيز مي توانيد با رعايت احتياط و در اندازه هاي کم استفاده کنيد چرا که بدن پس از 8 ساعت استراحت شبانه تقريبا تمامي قند و انرژي موجود در بدن را به مصرف رسانده و براي آغاز فعاليت هاي روزمره زندگي نياز به انرژي دارد.
کساني که تمريناتي سنگين دارند مي توانند در وعده پس از تمرين در حدود 50 گرم قند مصرف کند. اين مقدار قند براي افزودن بر ميزان ترشح انسولين در بدن مناسب بوده و انرژي از دست رفته در حين تمرين را نيز جايگزين مي کند. در طول روز نيز مي توانيد از قندهاي ديگر همانند قندهاي موجود در ميوه ها و نان و غيره استفاده کنيد.
دسته ديگر از قندها که به قندهاي پيچيده نيز معروف شده اند موادي قندي هستند که عمدتا مزه اي شيرين نداشته و جذب آنها نيز کند تر از قندهاي ساده است. اين نوع از قندها را مي توان در مواد غذايي همانند سيب زميني، ماکاروني و ...و پيدا کرد.
مصرف قند کافي در طول روز براي تامين انرژي مورد نياز بدن ضروري بوده و به عضلات شما نيز طراوت مي بخشد. کساني که مصرف قند در طول روز را محدود مي کنند معمولا از دم نکردن عضلات خود در حين تمرين و از کمبود انرژي در بدن که در حين تمرين بروز مي کند شکايت مي کنند.
امروزه از قندها در ترکيب مکمل هايي که به نام «ويت گينر» به فروش مي رسند در حد اعلايي استفاده شده است. مصرف اين دسته از مکمل ها همانگونه که از نام آنها بر مي آيد موجب افزايش سريع وزن انسان مي شود اما افزايش وزن حاصل شده از مصرف اين نوع از مکمل ها معمولا بيشتر از اينکه در اثر تشديد فرايند پروتئين سازي در بدن باشد در اثر تجمع چربي زايد در بدن مي باشد. اين نوع از مکمل ها براي کساني که متابوليسم پايه بالايي داشته و تنها به قصد رهايي از لاغري مفرط تلاش مي کنند مفيد خواهد بود.
چربي
روزگاري نه چندان دور بود که چربي ها منفور شده بودند و انسان از چربي به عنوان قاتل جان خود ياد مي کرد اما همانگونه که خورشيد هميشه زير ابر نمي ماند با گذشت زمان حقايق روشن شد و چربي ها نيز دوباره مورد توجه قرار گرفتند.
اجازه بدهيد در اين پاراگراف از عرف مقاله نويسي اندکي فاصله بگيريم. در حدود 12 سال قبل مهمان عشاير خون گرم نورآباد و اليگودرز بودم.
گوسفندي را سر بريده و با تمامي دنبه و چربي و غيره در پوست خودش پيچيده و در زير خاکستري که هر شب آتش بر روي آن روشن مي کردند گذاشتند و پس از چند ساعت دوباره خاکستر را کنار زده و گوشت تازه و طبيعي پخته شده به سنتي ترين روش به همراه تمامي چربي و روغن طبيعي موجود در آن را با لذت تمام ميل کردند. سفره صبحانه اين افراد خالي از شير پر چرب طبيعي و کره هاي محلي سرشار از چربي نبود. در طول روز از روغن هاي حيواني استفاده مي کردند و ...
جالب اينجاست که چاقي در اجتماع کوچک اما خوشبختي که اين افراد به آن تعلق داشتند بسيار بسيار کمتر از اجتماعات آپارتمان نشين امروزي که به چربي به چشم دشمن شماره يک انسان مي نگرند بود!
چربي عامل اصلي چاقي و بيماري و حتي *** و مير انسان نبوده است بلکه کم تحرکي و تن پروري انسان امروز است که چربي را بلاي جان آدمي کرده است.
افراد اين اجتماع کوچک در کنار فعاليت هاي بدني شديدي که از صبح تا غروب داشتند و مدام از کوه بالا رفته و مدام در جنب و جوش بودند از چربي در نهايت درجه آن استفاده کرده و با مشکلي نيز روبرو نمي شدند اما انسان شهري که تمام فعاليت هاي بدني را به ماشين سپرده است و خود را معاف از حرکت کرده، طبيعي است که با مصرف مختصر چربي موجود در ماست هم به عارضه چاقي و بيماري هاي قلبي و عروقي مبتلا خواهد شد.
چربي ها موادي بسيار پر انرژي هستند به طوري که هر گرم از اين مواد در حدود 9 کالري انرژي در خود دارد اين در حالي است که هر گرم قند که ما آن را به نام منبع انرژي مي شناسيم در حدود 4 کالري انرژي آزاد مي کند. همين موضوع يعني پر انرژي بودن اين مواد نيز موجب مي شود تا مصرف آن براي انسان کم تحرک مشکل ساز ظاهر شود.
انسان معمولي بايد در حدود 20 الي 30 درصد از کل کالري مورد نياز خود در طول روز را از چربي اخذ کند. البته مصرف چربي هاي ترانس بالا و مصرف چربي هاي اشباع شده در حد افراط براي سلامت آدمي تا حدودي مضر بوده است و از همين رو نيز توصيه مي شود که چربي مصرفي خود در طول روز را از بين چربي هاي مفيد انتخاب کنيد.
غذاهايي که امروزه به نام غذاهاي آماده و يا در اصطلاح غربي به نام «فست فود» براي فروش گذاشته شده و به مردم عرضه مي شوند گذشته از اينکه از مواد بي کيفيت و مانده در تهيه آنها استفاده مي شود حاوي مقادير زيادي روغن و چربي هاي مانده که روزانه 50 بار گرم و سرد مي شوند بوده و مصرف حتي يک وعده از آنها نيز سيستم گردش خون را بر هم زده و فشار خون را بالا مي برد.
منظور ما از خوردن چربي در طول روز توصيه شما به پر چرب کردن ساندويچي که مي خوريد نيست بلکه منظور ما اين است که شما بايد به سوپي که مي خوريد يک قاشق روغن زيتون نيز اضافه کنيد، روغن ماهي تازه اي که خود به دست خود مي پزيد را به جاي دور ريختن ميل کنيد، از دانه هاي روغني و از روغن هاي استحصال شده از اين دانه ها استفاده ک

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه:

تاریخ: شنبه 3 تير 1391برچسب:تغذیه,رژیم غذاییحجم عضلانی,علم تغذیه,تغذیه علمی,علم تغذیه,مکمل,مکمل ورزشی,مکمل بدنسازی,پرورش اندام حرفه ای,تغذیه حرفه ای,تمرین حرفه ای,تمرینات حرفه ای,آنتی اکسیدان,تخریب سلولی,رادیکالهای آزاد,اهمیت آنتی اکسیدانها,عناصر,ویتانینها,عناصر معدنی,عناصر مورد نیاز,انواع ویتامینها,مقالات ورزشی,مقالات تخصصی,بانک مقالات,بانک مقالات تخصصی,مقالات تخصصی ورزشی,علم روز دنیا,مقالات عمومی,مقاله,تحقیق,احمدلو,مسعود احمدلو,باشگاه احمدلو,باشگاه کاراته,باشگاههای کاراته,باشگاههای کاراته کشور,باشگاههای کاراته ایران,باشگاههای کاراته استان,باشگاههای کشور,باشگاههای استان,کاراته,کاراته قم,کاراته استان قم,سنسی احمدلو,سنسی مسعود احمدلو,برترین مربی,مربی برتر,,